Detta är den första i en serie artiklar om "Sigr Science" som ska försöka belysa mysterierna kring mänsklig motivation och andra superintressanta cykelrelaterade ämnen med hjälp av evidens.
Vi är grott(kvinnor)män!
Miljontals år av evolution har lett oss till att sträva efter ett liv där vi använder så lite energi som möjligt. Detta bidrog till att göra människor till de mest framgångsrika varelserna på planeten, men med tillkomsten av lättillgänglig mat och teknologi som minskar vårt behov av att vara aktiva, motarbetar detta evolutionära underverk nu vår moderna önskan att utmana oss själva fysiskt i allt större utsträckning. Den eviga kampen mellan dig och din inre neandertalare är en som du måste vinna om du ska avancera i din träning.
Ingen ångrar ett träningspass
Även om upplevelsen efter ett träningspass är trevlig, är det alltför lätt att ge efter för den där urgamla jägare-samlarhjärnan och stanna kvar stadigt förankrad i soffan. Marius Sommer, docent i idrottspsykologi och forskare inom motivation och målsättning vid Umeå universitet, pratade med oss om intern och extern motivation som ett verktyg för att nå sina träningsmål.
Marius förklarar att hjärnan ännu inte har anpassat sig till den moderna världen. Att den fortfarande är programmerad att spara så mycket energi som möjligt för att användas under tuffa förhållanden.
– Vi behöver ofta både yttre och inre motivation för att initiera en förändring och för att uppnå våra mål, oavsett om det handlar om att bryta sig loss från soffan och bli fysiskt aktiva. Eller för de med högre ambitioner, att faktiskt tävla i cykelevenemang, säger Marius.
Inre motivation gör det roligare längs vägen
När du drivs av din egen önskan att göra något som du tycker är roligt, som känns meningsfullt och ligger i linje med dina värderingar i livet, då drivs du av inre motivation.
Extern motivation kan vara status eller pengar, eller att du blir belönad när du gör det eller straffad om du inte gör det. Det kan också vara att du tror att andra kommer att tycka mer om dig, eller att du inte vill prestera sämre än andra människor.
– Externa motivationsfaktorer är ofta grunden för en önskad förändring, men de som enbart drivs av extern motivation tenderar att ge upp tidigare, särskilt när resultatet inte är vad de förväntade sig. Om man lyckas hitta sin inre motivation så har man oftast roligare längs vägen, beskriver Marius.
Rimliga mål mellan vision och verklighet
Motivation påverkas också av förväntningar och därför är det nödvändigt att sätta realistiska, uppnåeliga mål längs vägen mellan vision och verklighet. Med ett mer långsiktigt mål eller till och med bara att gå från en inaktiv till en fysiskt aktiv person är stegvisa mål nödvändiga.
Marius beskriver utmaningen med uthållighetssporter som cykling, där prestationsökningar kan innebära att man pressar sig själv ytterligare, trots att kroppen säger åt en att sluta.
Externt fokus för att avleda tankar om smärta
– När det är riktigt tröttsamt under ett längre cykelpass, då handlar det om att hitta ett yttre fokus istället för att bli offer för sina egna fysiologiska signaler och känslan av hur svårt det är.
En möjlig strategi för att utmana dig själv lite längre kan vara att lyssna på musik, att ta in omgivningen eller att knyta an minnen och drömmar om framtiden. Om du tränar tillsammans med någon annan kan det att cykla bakom dem och koncentrera sig på deras cykels och kropp avleda fokus från din egen kropp och obehag.
– Självklart behöver vi få lite kick av det och bekräftelse på att det fungerar för oss att nå våra resultat, men att erkänna ansträngningen är ofta minst lika viktigt. Vem ångrar ett träningspass? Ingen. Vi ångrar bara ett träningspass som vi INTE gör, avslutar Marius Sommer.
Inre motivation avgörande för uthållighet
Den enorma betydelsen av inre motivation innebär att du måste fråga dig själv hur du uppnår den och hur du bibehåller den under lång tid.
En förklarande modell utgår från våra tre grundläggande psykologiska behov:
1. Autonomi - att uppleva valfrihet och att göra något som ligger i linje med dina värderingar och intressen.
2. Kompetens - att välja en träningsform som du kan behärska och utveckla.
3. Relaterad - att känna sig nära och sammankopplade med andra människor och att bry sig om varandra.
Strategier för att komma upp ur soffan och utmana din egen jägare-samlarhjärna
1. Att ha kul – när vi tycker att något är roligt vill vi göra det oftare och om vi gör det oftare blir vi bättre på det, vilket gör det roligare. Därför är ett råd att börja med något som stämmer överens med ett eller flera av dina nuvarande intressen.
2. Gör din egen resa – sätt dina egna mål och se dina egna prestationer, kallar Marius Summer detta "din egen mästerskapDin resa kan börja med ett yttre mål som att bli piggare, öka styrkan, gå ner i vikt eller att kunna hålla jämna steg med personen i nästa körfält på löparbanan. Arbeta med mål och progression – se gapet mellan vision och verklighet och sätt upp mål längs vägen.
Lycka till med din egen resa och håll utkik efter del 2 i den här Sigr-vetenskapsserien som kommer snart!
Om Marius:
Marius Sommer, doktor i idrottspsykologi, forskare och universitetslektor vid Umeå universitet. Han är även verksam som mental rådgivare för universitetets elitidrottsstudenter. Marius Sommer har varit snowboardåkare på elitnivå och var anställd av det svenska snowboardlandslaget inför OS 2014 och fortsatte som mental rådgivare för snowboardlandslaget.
Leave a comment