Dies ist der erste Artikel einer Reihe von „Sigr Science“-Artikeln, die versuchen werden, die Geheimnisse der menschlichen Motivation und andere superinteressante Themen rund um den Radsport auf einer evidenzbasierten Grundlage zu beleuchten.
Wir sind Höhlenmenschen!
Millionen Jahre Evolution haben uns dazu gebracht, ein Leben mit möglichst geringem Energieverbrauch anzustreben. Dies trug dazu bei, dass der Mensch zu den erfolgreichsten Lebewesen auf dem Planeten wurde. Doch mit dem Aufkommen leicht verfügbarer Nahrungsmittel und Technologien, die unseren Bewegungsdrang verringern, wirkt dieses evolutionäre Wunder nun unserem modernen Wunsch entgegen, uns körperlich immer stärker herauszufordern. Der ewige Kampf zwischen dir und deinem inneren Neandertaler ist einer, den du gewinnen musst, um in deinem Training Fortschritte zu erzielen.
Niemand bereut ein Workout.
Das Gefühl nach dem Training ist zwar angenehm, doch allzu leicht verfällt man dem instinktiven Jagdinstinkt und bleibt einfach auf dem Sofa liegen. Marius Sommer, außerordentlicher Professor für Sportpsychologie und Forscher im Bereich Motivation und Zielsetzung an der Universität Umeå, sprach mit uns über intrinsische und extrinsische Motivation als Mittel zum Erreichen von Trainingszielen.
Marius erklärt, dass sich das Gehirn noch nicht an die moderne Welt angepasst hat. Es ist immer noch darauf programmiert, so viel Energie wie möglich für schwierige Situationen zu sparen.
„Oft benötigen wir sowohl äußere als auch innere Motivation, um Veränderungen anzustoßen und unsere Ziele zu erreichen, sei es, um vom Sofa aufzustehen und körperlich aktiv zu werden, oder – für diejenigen mit höheren Ambitionen – um tatsächlich an Radsportveranstaltungen teilzunehmen“, sagt Marius.
Innere Motivation macht es unterwegs unterhaltsamer.
Wenn Sie von Ihrem eigenen Wunsch angetrieben werden, etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht, das sich sinnvoll anfühlt und mit Ihren Lebenswerten übereinstimmt, dann werden Sie von innerer Motivation angetrieben.
Äußere Motivation kann Status oder Geld sein, oder die Aussicht auf Belohnung bei Erfüllung einer bestimmten Handlung bzw. Bestrafung bei Nichterfüllung. Möglicherweise erhofft man sich auch mehr Sympathie von anderen oder möchte nicht schlechter abschneiden als andere.
Äußere Motivationsfaktoren bilden oft die Grundlage für eine gewünschte Veränderung, doch wer sich ausschließlich von äußeren Anreizen leiten lässt, gibt tendenziell schneller auf, insbesondere wenn das Ergebnis nicht den Erwartungen entspricht. Wer seine innere Motivation findet, hat in der Regel auch mehr Freude auf dem Weg dorthin, erklärt Marius.
Angemessene Ziele zwischen Vision und Realität
Motivation wird auch von Erwartungen beeinflusst. Daher ist es wichtig, auf dem Weg von der Vision zur Realität realistische und erreichbare Ziele zu setzen. Ob es sich um ein langfristiges Ziel handelt oder auch nur darum, von einem inaktiven zu einem körperlich aktiven Menschen zu werden – schrittweise Ziele sind unerlässlich.
Marius beschreibt die Herausforderung bei Ausdauersportarten wie Radfahren, wo Leistungssteigerungen bedeuten können, sich selbst weiter anzutreiben, obwohl der Körper einem signalisiert, aufzuhören.
Äußerer Fokus, um von den Gedanken an den Schmerz abzulenken
Wenn es während einer längeren Radfahreinheit richtig anstrengend wird, dann geht es darum, einen äußeren Fokus zu finden, anstatt den eigenen physiologischen Signalen und dem Gefühl, wie schwierig es ist, zum Opfer zu fallen.
Eine mögliche Strategie, um die eigenen Grenzen etwas zu erweitern, besteht darin, Musik zu hören, die Umgebung bewusst wahrzunehmen oder Erinnerungen und Zukunftsträume zu verknüpfen. Trainiert man zusammen mit jemandem, kann es helfen, hinter ihm zu fahren und sich auf seine Fahrrad- und Körperbewegungen zu konzentrieren, um die Aufmerksamkeit vom eigenen Körper und den damit verbundenen Beschwerden abzulenken.
Natürlich brauchen wir auch Spaß daran und die Bestätigung, dass es uns hilft, unsere Ziele zu erreichen, aber die Anerkennung der Anstrengung ist oft mindestens genauso wichtig. Wer bereut schon ein Training? Niemand. Wir bereuen nur ein Training, das wir NICHT gemacht haben, schlussfolgert Marius Sommer.
Innere Motivation ist entscheidend für Ausdauer
Die enorme Bedeutung der inneren Motivation bedeutet, dass man sich fragen muss, wie man sie erreichen und wie man sie langfristig aufrechterhalten kann.
Ein Erklärungsmodell basiert auf unseren drei psychologischen Grundbedürfnissen:
1. Autonomie - die Freiheit der Wahl zu erleben und etwas zu tun, das den eigenen Werten und Interessen entspricht.
2. Kompetenz - eine Ausbildungsform zu wählen, die man beherrschen und weiterentwickeln kann.
3. Verwandtschaft - sich anderen Menschen nahe und verbunden zu fühlen und sich umeinander zu kümmern.
Strategien, um vom Sofa aufzustehen und das eigene Jäger-und-Sammler-Gehirn herauszufordern
1. Spaß haben – wenn uns etwas Spaß macht, wollen wir es öfter tun, und je öfter wir es tun, desto besser werden wir darin, was den Spaßfaktor erhöht. Daher ein Tipp: Beginnen Sie mit etwas, das einem oder mehreren Ihrer aktuellen Interessen entspricht.
2. Gestalte deinen eigenen Weg – setze dir deine eigenen Ziele und erlebe deine eigenen Erfolge. Marius Summer nennt dies „…“.deine eigene MeisterschaftIhre Reise kann mit einem äußeren Ziel beginnen, wie z. B. gesteigerte Aufmerksamkeit, mehr Kraft, Gewichtsverlust oder die Fähigkeit, auf der Laufbahn mit dem Läufer nebenan mitzuhalten. Arbeiten Sie mit Zielen und Fortschritt – erkennen Sie die Diskrepanz zwischen Vision und Realität und setzen Sie sich auf dem Weg dorthin Zwischenziele.
Viel Erfolg auf deiner eigenen Reise und halte Ausschau nach Teil 2 dieser Sigr-Wissenschaftsserie, der bald erscheint!
Über Marius:
Marius Sommer, promovierter Sportpsychologe, ist Forscher und Dozent an der Universität Umeå. Er betreut zudem die Leistungssportler der Universität als mentaler Berater. Marius Sommer war selbst Snowboarder auf Spitzenniveau und arbeitete vor den Olympischen Spielen 2014 für die schwedische Snowboard-Nationalmannschaft. Anschließend war er als deren mentaler Berater tätig.
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